sâmbătă, 18 iulie 2015

De ce nu slăbim făcând cardio?

Fac zilnic cardio la sala alergând pe bandă. De ce nu slăbesc?

Sigur cunoşti şi tu cel puţin o persoană care  petrece  30, 40 sau chiar 60 minute pe  banda de alergare, pentru că aşa a citit pe net, ..."faci cardio slăbeşti". Greşit! Conform ultimelor cercetări această activitate va trimite corpului tău un semnal puternic pentru a începe stocarea grăsimii în loc de ardere a depozitelor de ţesut adipos.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci cardio, corpul tău reacţionează la stres prin suprimarea un hormon foarte important, care este produs de glanda tiroidă să ardă grăsimi. Când acest hormon, numit T3, este suprimat, corpul tău începe stocarea de grăsime imediat.
Practic, corpul tău se obişnuieşte cu ceea ce face şi, în consecinţă,  se autoreglează pentru a deveni mai eficient în a face această activitate.  Acest lucru înseamnă că organismul tău arde o cantitate mai mică de calorii, deoarece nu trebuie să lucreze din greu.

Şi atunci ce e de făcut? Renunţăm la cardio?

Şi DA şi NU.
DA - renunţăm la antrenamentele cardio lungi şi monotone de tip bandă de alergare. Prea mult cardio induce o mulţime de stres corpului tău. Şi ştim cu toţii că stresul determină eliberarea de cortizol aka "hormonul stresului". Nivelurile cronic ridicate ale acestui hormon pot provoca acumulare de grăsime în zona abdominală, creşterea în greutate, anomalii de zahăr din sânge, şi obiceiuri proaste de dormit. Cardio timp îndelungat, de asemenea,  provoacă senzaţia de foame! Ai observat vreodată cât de foame îţi este după o sesiune de bandă de 30 minute?
NU - nu renunţăm la antrenamentele cardio, ci schimbăm ritmul, durata şi modalitatea de a alege programul de exerciţii.
În primul rând renunţăm la monotonie. Exerciţiile trebuie să fie extrem de variate pentru a obliga organismul să se adapteze din mers, în felul acesta arzând mai multe calorii.
Alegem exerciţii de tip HIIT(high intensity interval training), sărit coarda, jumpin'jack, sau sprinturi de pe loc. La un simplu search pe Google vei găsi programe complete de new-cardio care sunt deja validate de foarte mulţi utilizatori(exemplu FOCUS T25 sau P90X).

Şi nu în ultimul rând dacă vrei să arzi cât mai multe calorii şi mult timp după ce ai încetat antrenamentul....ridică greutăţi. Şi nu repetări multe cu greutăţi mici, ci repetări puţine cu greutăţi mari. Studiile arată că după un antrenament corect de scurtă durata cu greutăţi combinat cu HIIT vei arde calorii şi 24 de ore după terminarea antrenamentului. Chestia asta se numeşte afterburn effect. O componentă a efectului afterburn este EPOC(excess post-exercise oxygen consumption) sau consum excesiv de oxigen post-antrenament. Ce face acest EPOC? Creşte rata metabolică post-antrenament = ardere calorii.
Aşadar cheia înlocuirii grăsimii corporale cu masă şi fibră musculară este creşterea ratei metabolice în timpul antrenamentului şi după antrenament.

Concluzii: Combinaţia ideală pentru a maximiza arderile grăsimilor corporale este un antrenament intens, de durata medie (30-40 minute), ce alternează intervalele cardio cu exerciţiile cu greutăţi. Săriturile pe loc timp de 30 de secunde( sau coarda), cu 10 secunde de alergare uşoară  pentru recuperare însoţite de respiraţii profunde, urmate de 1-3 seturi de exerciţii de rezistenţă, cu greutăţi mari şi 3-4 repetiţii pe set sunt ideale pentru a accelera rata metabolică şi a o menţine ridicată mult timp după terminarea antrenamentului.

Nu uita: EAT CLEAN, TRAIN HARD & ENJOY YOUR LIFE!

Succes!

0 comentarii:

Trimiteți un comentariu